如何在壓力大的情況下控制情緒

感覺是人類體驗的一部分，它們可能既痛苦又難以承受。因此，人們常常想知道如何控制自己的情緒。生活有其高潮和低谷，但你如何選擇對壓力情況作出反應會有所不同。

情緒不是一種選擇。相反，它們是對您的環境或當前情況的即時反應。它們也往往是短暫的，但考慮到這些感受而採取的行動可能會產生負面和長期的副作用。

那麼你如何學會控制自己的情緒，避免說或做會讓你後悔的事情呢？

了解壓力情況如何影響我們的大腦

在學習如何在壓力情況下控制情緒之前，您需要了解大腦的工作原理。

我們的大腦是大型計算機，不斷接收數據並決定什麼是重要的，什麼不重要，以及我們應該如何對新信息做出反應，其主要動機是確保我們的安全和健康。當您放鬆時，您身體的一部分稱為副交感神經系統正在確保一切都穩定，例如休息和食物消化。當我們發現自己處於壓力狀態時，大腦和我們身體的一部分稱為交感神經系統會協同工作，將您身體正常過程的能量轉移到使您擺脫這種情況所需的能量，即我們的戰鬥或逃跑反應。

當您的戰鬥或逃跑反應在行動中時，您可能會遇到的一些症狀是：

心率加快
搖晃
出汗
大瞳孔
腎上腺素和皮質醇的釋放導致憤怒、焦慮和恐懼的感覺

現在，如果我們是野外的穴居人應對劍齒虎襲擊，這些症狀實際上會有所幫助！增加的心率意味著更多的血液湧向我們的肌肉，使我們能夠更用力地出拳或跑得更快。更大的瞳孔可以讓我們看到更多，尤其是在黑暗中，而顫抖意味著我們的肌肉已經緊張並準備好行動。

不幸的是，在處理與工作、家庭或愛情生活相關的壓力情況時，逃跑或攻擊他人並不是很合適的做法。穴居人和現代人類的生活截然不同，但我們的身體應對壓力的方式卻大同小異！所以，為了知道如何在壓力大的情況下控制自己的情緒，你真的是在問如何控制你的交感神經系統？

下面我們將討論在壓力情況之前、期間和之後可以做些什麼，以幫助您更輕鬆地控制和理解您的情緒。

在壓力情況發生之前為您的身心打下健康的基礎：

經常處於壓力之下的人會經常觸發他們的交感神經系統，這不健康，並且會在壓力情況發生時更難處理。

以下是一些應該成為您日常生活一部分的健康習慣，可以讓您更輕鬆地應對：

食物

現在，我們都知道吃得好是健康生活方式的重要組成部分，但它也會影響我們的感受！你可能聽說過“飢餓”和“吃掉你的感覺”這樣的詞。當您的系統中沒有足夠的食物時，它會導致您的身體產生壓力反應，從而使您更加煩躁。相反，某些食物會讓你感到壓力，甚至讓你快樂！重要的是要確保你有規律的飲食和均衡的飲食。餓了可能是壓力情況變成災難性情況的原因。定期進食也很重要，這樣您就有足夠的能量來完成日常任務和鍛煉，但要避免暴飲暴食，因為它會導致嗜睡和其他健康問題。

鍛煉

最好的減壓方式之一就是鍛煉！當您鍛煉時，您的大腦會釋放一種叫做內啡肽的化學物質，讓您感到快樂和平靜。研究表明，定期進行身體活動有助於緩解焦慮和抑鬱，但無氧運動尤其對情緒健康有更大的影響。無氧運動的一些例子是游泳、舉重和跑步等活動。無氧運動是快速爆發，您可以在短時間內耗盡所有能量。鍛煉的另一個重要方面是它有助於消耗您可能擁有的任何多餘能量，確保您能夠睡個好覺。

睡眠

您知道睡眠可以幫助您提高記憶力和注意力嗎？大多數成年人每晚需要 7-9 小時的睡眠才能發揮最佳功能。當你躺在床上，讓你的身體休息時，這會讓你的大腦有機會組織你的想法和經歷。如果沒有好好休息，一個人可能會健忘、遲鈍和敏感。為了確保您在出現壓力情況時能夠更好地控制自己的情緒，請優先考慮保持規律的睡眠時間表。睡前至少 90 分鐘避免看電視或手機等數字屏幕，以便更快入睡。

咖啡因和酒精

雖然咖啡因和酒精已成為北美社會的常態，但焦慮症也同樣如此也就不足為奇了。如前所述，您放入體內的東西會對您的情緒產生影響。還記得“逃跑還是戰鬥”？好吧，喝咖啡因幾乎會觸發你身體的反應。它讓你的大腦釋放腎上腺素，如果你喝咖啡，你就會知道你可以迅速建立耐受性。雖然它讓你覺得自己思考得更快、更有效率，但一段時間後，許多依賴咖啡因的人會經歷倦怠、焦慮和抑鬱。這可能很難，但要避免這種情況，請盡量限制咖啡因的攝入量。

另一方面，還有酒精。大多數人會同意飲酒讓他們感到放鬆，讓他們的大腦休息一下。他們相信這一點並沒有錯，但就像咖啡一樣，很容易建立對酒精的耐受性。這意味著您需要喝更多才能體驗相同的效果。過度和經常使用酒精弊大於利。它會導致記憶中斷，一旦你清醒過來，你可能會比喝酒前感到更焦慮。飲酒的另一個問題是，人們在飲酒後往往會變得更加情緒化和魯莽，因此如果在您喝醉或宿醉時出現壓力情況，您可能會發現更難以知道如何控制自己的情緒。

冥想/自我意識

冥想並不一定意味著盤腿而坐，深呼吸。在這種情況下，我們更多地談論的是思考你的過去和經歷以及練習正念。了解過去發生的事情將使您了解自己的思維方式以及在某些情況下它可能會如何反應。對你是誰的這種更深入的認識會讓你決定哪些行為是你想成為的人可以接受的，哪些不是。考慮到這一點，您將能夠更好地知道如何控制自己的情緒。冥想可以以寫作、藝術甚至鍛煉的形式出現。有些人甚至通過迷幻藥或專業的迷幻療法尋求幫助。

如何在壓力大的情況下控制自己的情緒

保持健康的身心可以讓您處於正確處理壓力情況的最佳狀態，但有時這還不夠。這裡有一些方法可以讓自己擺脫潛在的破壞性頂空，並在情況發生時控制自己的情緒。

1) 呼吸

如果您覺得“逃跑或戰鬥反應”開始出現，專注於您的呼吸實際上可以幫助扭轉這種影響並減慢您的心跳嘗試通過鼻子吸氣並通過嘴巴呼氣來進行深呼吸。如果您能夠獲得一些隱私，您可能想嘗試 4 平方呼吸技術。為此，吸氣 4 秒鐘，屏住呼吸 4 秒鐘，呼氣 4 秒鐘，然後休息 4 秒鐘。重複此過程 4 次，或根據需要重複多次，直到您感到平靜。

2) 積極的詞或記憶

有時，集中註意力並重複“和平”等積極的詞有助於在危機中集中註意力。這是調解過程中常用的方法。另一種選擇是嘗試專注於積極的記憶。

3) 承認並標記你的感受

如果您開始感到憤怒、悲傷或任何其他負面情緒，請承認您有這種感覺，並稱其為。提醒自己，這只是暫時的。壓抑自己的感情可能會在以後導致更多的情感衝突。

4) 休息一下，重新思考一下

如果你能暫時擺脫這種情況，那就這樣做，然後休息一下。通過重新構建您的想法來改變您對情況的看法。

即：更改“你的伴侶要和你分手了，現在你沒有人了”

“你的伴侶正在和你分手，現在你們都可以找到適合自己的人了”

5) 表達你的感受

如果您與其他人處於壓力之下，請向他們解釋您的感受。能夠發洩和感覺被聽到可能有助於減輕你的壓力。它還可以幫助您在該空間中感到更加腳踏實地，並有助於避免情緒爆發。

在緊張的情況下

當您經歷任何壓力時，需要一段時間的善後護理。即使擁有最好的技術和基礎，控制自己的情緒也非常困難。更好地控制情緒的唯一方法是練習和評估你需要做什麼。以下是您可以從經驗中學習的一些方法：

1) 保持心情日記

記錄您感受到或表現出強烈情緒的時間。探索觸發這些感覺的情況，在這種情況發生之前檢查你的身心狀態。你餓了還是荷爾蒙？是否有某個特定的詞或短語觸發了你？誰參與其中，他們扮演什麼角色？如何更好地處理或避免這種情況？這種情況是否因為你過去發生的事情而被放大了？通過寫日記，您將能夠更好地跟踪模式並找到解決這些問題的方法。